FODMAP dieet, wat is het en is het iets voor jou?
Het FODMAP dieet is een heel populair dieet onder mensen met spijsverteringsproblemen, diarree of obstipatie of het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).
FODMAPs zijn bepaalde soorten koolhydraten in voeding die soms niet goed verteerd kunnen worden en klachten als winderigheid, gasvorming of buikpijn kunnen veroorzaken.
Ze komen vaak in groenten of fruit voor, daardoor denk je vaak goed en gezond bezig te zijn, maar kan je alsnog klachten gaan ervaren, zeker wanneer je al gevoelige darmen hebt.
Dit zien we in de praktijk vaak terug bij met mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).
FODMAP is een afkorting voor een aantal begrippen, namelijk: Fermenteerbare Oligosachariden Disachariden Monosachariden And Polyolen
Met fermenteren wordt bedoelt dat bacteriën, schimmels of gisten gebruikt worden om een voedingsproduct te maken, bv zuurkool, yoghurt, bier enz.
Oligosachariden zijn complexe suikers die in twee groepen te verdelen zijn, namelijk de Fructanen (FOS) en de Galactanen (GOS).
FOS vind je voornamelijk in ui, knoflook, prei en tarweproducten. GOS zit in voedingsmiddelen als noten, peulvruchten en bonen.
Een van de bekendste Disachariden is lactose. Deze vind je in zuivelproducten als yoghurt, kwark, melksoorten, maar ook ijs. Andere Disachariden zijn Maltose en Sacharose.
Monosachariden is een verzamelnaam voor glucose, galactose en fructose. Binnen het FODMAP dieet letten we vooral op fructose, dit komt van nature voor in veel fruitsoorten en zoete groenten. Maar het wordt ook gebruikt als zoetstof in veel bewerkte voedingsproducten.
Polyolen: enkele bekende zijn Xylitol, Maltitol en Sorbitol. Xylitol ken je misschien wel van de kauwgomverpakkingen. Andere Polyolen vind je bijvoorbeeld in broccoli, bloemkool en perzik en worden ook weleens gebruik als kunstmatige zoetstoffen.
Wat bijzonder is, is dat het vaak producten zijn die als gezond worden gezien. Met uitzondering van de bewerkte zoetstoffen zijn het allemaal natuurlijke onbewerkte producten. Het gaat dus soms helemaal niet om chips, milkshakes, snoep enz om buikklachten te hebben.
Kim en ik krijgen dan ook vaak de vraag van mensen die in een gemiddelde week “netjes en gezond” eten, hoe het kan dat ze toch met erge buikklachten rondlopen.
Dan is zelf een oplossing daarvoor zoeken ook niet heel gemakkelijk.
Iedereen kan op een andere manier reageren op de verschillende FODMAPs en daarom is er niet éénzelfde methode die voor iedereen werkt. Maar het uitvinden waar de klachten vandaan komen kan wel door dezelfde methode worden achterhaald.
De meest voorkomende klachten van een FODMAP-intolerantie zijn:
Buik- pijn en/of krampen
Opgeblazen gevoel
Opgezette buik
Obstipatie (verstopping)
Diarree
Vettige/plakkerige ontlasting
Vermoeidheid
Gasvorming
Overdreven winderigheid
Veel van deze symptomen passen ook bij het Prikkelbare Darm Syndroom.
Het volgen van een FODMAP dieet is een tijdelijke maatregel om je spijsverteringsstelsel een pauze te geven. Dit doe je door voedingsmiddelen die veel FODMAP koolhydraten bevatten tijdelijk niet meer te eten.
Het idee is, dat wanneer de klachten verdwijnen, je daaruit kan opmaken dat deze producten een oorzaak zijn van jouw klachten.
Van een “low FODMAP-dieet” is aangetoond dat het:
darmklachten als buikpijn en andere ongemakken verminderd
een opgeblazen gevoel verminderd
de stoelgang verbeterd (diarree of constipatie verminderen)
de kwaliteit van leven verbeterd
De meeste mensen merken deze verbetering binnen 2-6 weken. Het FODMAP dieet geneest de oorzaak van de PDS klachten niet. Het zorgt er wel voor dat je beter om kan gaan met de klachten omdat deze verminderen of zelfs verdwijnen.
Het FODMAP-dieet duurt zo’n 3-4 maanden, waarin je ontdekt welke voedingsmiddelen jou persoonlijk klachten geven.
Het dieet is verdeeld in 2 fases, namelijk de eliminatiefase waarin je bepaalde voedingsmiddelen compleet vermijdt, en de herintroductiefase waarin je deze voedingsmiddelen weer stap voor stap toevoegt aan je oude eetpatroon
TIP: Hou een eetdagboekje bij.
Door dagelijks bij te houden hoe je reageert kan je wellicht al patronen ontdekken in de verschillende FODMAPs die klachten geven. En dat is precies het doel van dit eliminatie dieet.
De eerste fase van het FODMAP dieet is de eliminatiefase.
In deze fase haal je alle voeding met een hoog FOMAP gehalte uit je voedingspatroon.
Dit doe je voor een periode van 2-6 weken.
De tweede fase van het FODMAP dieet is de herintroductiefase. Zoals de naam al een beetje doet vermoeden, ga je de voedingsmiddelen die je voorheen vermeden hebt weer toevoegen aan je voedingspatroon. Dit doe je door in aparte testweken één voor één de aparte FODMAPs weer uit te proberen.
Met welke FODMAP soort je begint, maakt niet uit.
Het kan een goed idee zijn om te beginnen met de producten die je het meest gemist hebt, of het moeilijkst vond om te vermijden.
Een voorbeeld van een volgorde kán zijn:
Week 1: introduceer Fructose; bv honing, mango of gebruik hiervoor sinaasappelsap.
Week 2: Introduceer Lactose, zoals yoghurt of melk.
Week 3: Introduceer Galactanen (GOS). Denk aan peulvruchten of noten, gebruik bijvoorbeeld amandelen of kikkererwten.
Week 4: Introduceer Mannitol wat in bloemkool zit.
Week 5: Introduceer Sorbitol zoals avocado.
De Fructanen (FOS) kunnen het beste in aparte weken opnieuw toegevoegd worden. Bijvoorbeeld:
Week 6: Introduceer ui
Week 7: Introduceer knoflook
Week 8: Introduceer groenten en groenten met FOS zoals prei, spruitjes of rozijnen
Week 9: Introduceer tarweproducten, bijvoorbeeld brood of pasta.
Begin een nieuwe "test"week altijd zonder buikklachten.
Stel dat je weer klachten krijgt van ui, neem dan net zo lang rustdagen totdat de klachten weg zijn voordat je aan de testweek met knoflook begint.
Pas nadat de gehele introductiefase is afgerond kunnen de FODMAPs die geen klachten geven, weer aan het dagelijkse voedingspatroon toegevoegd worden.
Het is een goed idee om een paar keer per jaar weer opnieuw de FODMAPs waarvan je last kreeg te testen. Het lichaam veranderd, dat geldt ook zeker voor je microbioom samenstelling.
Maar ook tijden van meer stress, slecht slapen en andere leefstijl factoren hebben invloed op de vertering, opname, de darmklachten en dus misschien ook wel op de FODMAP intolerantie.
Deze worden tijdens het dieet weggelaten:
FODMAP rijke groenten en fruit
Abrikozen
Appels
Appelsap
Artisjok
Asperges
Avocado
Bloemkool
Bramen
Champignons
Gedroogd fruit
Groene erwten
Kersen
Knoflook
Mais (kolf)
Mango
Nectarines
Perziken
Peren
Pruimen
Spruitjes
Sugar snaps
Uien
Watermeloen
FODMAP rijke zuivel
IJs
Geiten- melk en yoghurt
Griekse yoghurt
Melk
Roomkaas
Sojamelk
Yoghurt
FODMAP rijke graanproducten
Couscous
Ontbijtgranen van tarwe
Snacks als koekjes, muffins, cakes enz
Tarwebrood
Tarwepasta
Andere producten op basis van rogge en gerst
FODMAP rijke noten en zaden
Cashewnoten
Erwten
Kidneybonen
Pistachenoten
Deze voedingsmiddelen zijn tijdens het dieet toegestaan:
Toegestane Groente en Fruit
Aardappel
Aardbeien
Ananas (max. 140 gram)
Aubergine (max. 150 gram)
Banen (onrijp, max 100 gram)
Blauwe bessen (max. 40 gram)
Boerenkool
Bonen (groen)
Champignons uit blik
Citroen
Courgette
Druiven
Frambozen (max. 60 gram)
Kikkererwten (uit blik, max 40 gram)
Kiwi’s (groen)
Komkommer
Lente-ui (groene gedeelte)
Limoen
Linzen (uit blik, max 40 gram)
Mandarijn
Meloen
Oesterzwammen
Paksoi
Paprika
Pompoen
Prei (groene gedeelte)
Sinaasappel
Sla
Spinazie
Taugé
Tomaat
Wortel
Zwarte bonen (uit blik, max 40 gram)
Toegestane Zuivel
Amandelmelk
Boter
Brie
Camembert kaas
Feta Kaas
Harde kazen
Lactosevrije Melk, yoghurt, roomkaas, ijs
Rijstmelk
Sojamelk
Toegestane Graanproducten
Brood en ontbijtgranen welke Glutenvrij, Tarwevrij, Roggevrij en Gerstvrij zijn
Glutenvrije pasta en couscous
Haver(mout)
Rijst en rijstwafels
Quinoa
Zuurdesem spelt brood
Toegestane Noten en Zaden
Macadamia’s
Paranoten
Pecannoten
Pinda’s
Pompoenpitten
Walnoten
Let bij bewerkte producten op de ingrediënten.
Vlees en vis bevat geen FODMAPs, maar gepaneerd vlees kan ingrediënten bevatten die dat wel hebben. Dit geld ook voor spelt brood, rijstwafels met een smaakje of lactosevrije yoghurt met een fruitsmaak uit eerder genoemde lijst en vele andere bewerkte voedingsmiddelen.
De oorzaak van je klachten (PDS) kan ook heel goed samenhangen met een bacteriële overgroei in de dunne darm, dit noemen we SIBO. De aanpak van deze overgroei is oa een FODMAP-dieet, lees hierover meer in onze onlangs verschenen blog!
Zou je graag een beeld krijgen van jouw gezondheid en specifiek de gezondheid van je darmen en begeleiding krijgen bij de aanpak, dan zou een EMBloedtest een mooie optie voor je kunnen zijn.
(De groen + roze onderstreepte woorden bevatten een link naar een product of blog op onze website, deze zijn te bekijken/lezen door deze aan te klikken!)
Uiteraard zijn onze producten en adviezen nooit een vervanging van medische zorg en dienen deze alleen ingezet te worden als hulpmiddel. Twijfel je over je gezondheid en eventuele bijbehorende klachten, raadpleeg dan altijd een arts of specialist op dit gebied..
