• Kim & Daphne

Waarom vezels zo goed voor je zijn!


In welke voeding vinden we nou vooral vezels? Met name in koolhydraten. Er zijn ook plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, zaden en noten, die ook aardig wat vezels bevatten. Vezels komen niet voor in dierlijke producten.


Onder een vezel verstaan we een langgerekte cel of bundel van plantaardige cellen. Dit worden ook wel ‘ballaststoffen’ genoemd, omdat spijsverteringsenzymen ze niet of slechts beperkt kunnen afbreken. In de dikke darm worden deze omgezet in gassen en organische zuren onder invloed van de darmflora. We kunnen een gezonde darmflora stimuleren door de juiste vezelverhouding in onze voeding. Vezelrijke voeding stimuleert ook de groei van de ('broodnodige') darmbacteriën bifidobacteriën en lactobacillen.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van vezels is 30 gram. Wil je welvaartsziekten voorkomen dan zou 45 gram zelfs nog beter zijn. Onze verreverreverrevoorouders aten dagelijks wel meer dan 100 gram vezels!! Gemiddeld kan 500 gram groenten 30- 50 gram vezels geven.

Enkele voorbeelden van hoeveelheden vezels:

  • 2 bruine boterhammen: 3 gram

  • 30 gram paranoten: 3 gram

  • 100 gram rauwe wortel: 3,3 gram

  • 100 gram zilvervliesrijst: 8 gram

  • 200 gram broccoli: 8 gram

  • 100 gram erwten: 20 gram

Leuke 'grap' dat wij allemaal in 't verleden leerden dat we brood moesten eten om aan onze dagelijkse 'vezel-tax' te komen he?


Het zijn juist de bladeren van planten die rijk zijn aan voedingsvezels! Groenten bestaan voor 40- 60% uit voedingsvezels. Een kant-en-klare groentesap bevat weinig voedingsvezels, want die zitten juist in de pulp die overblijft na het persen en die pulp gooit de industrie vaak weg. (Maak je dus zelf een groentesap, bewaar de pulp en verwerk dit in bijvoorbeeld een cake..)


De onderstaande cijfers geven weer hoe de verhouding van het hele koolhydraatproduct is ten opzichte van de vezels:

  • Bruin brood: 20:1

  • Groene linzen: 2:1

  • Rijst: 35:1

  • Rijstwafel: 79:1

  • Sla: 1:1

  • Tomaten: 2:1

  • Het meeste fruit heeft een ongunstige koolhydraat- vezelverhouding, alleen het wilde fruit is ongeveer: 1:1

Wat zijn nu de functies van vezels:

Vezels hebben geen directe functie als energiebron, wel spelen ze een belangrijke rol in ons spijsverteringskanaal. Ze zijn wel bestand tegen de spijsverteringsenzymen, maar toch worden de vezels door de darmbacteriën geheel of gedeeltelijk gefermenteerd (omgezet). Het is deze fermentatie in de dikke darm die een grote invloed heeft op de gezondheid van de mens!


Bij deze fermentatie ontstaan namelijk kortketenvetzuren, die op hun beurt weer bijdragen aan het goed functioneren van de dikke darm, het onderhouden van het darmslijmvlies en het remmen van ontstekingen.

Door de productie van deze kortketenvetzuren, ontstaat in de darmen een lagere pH-waarde, wat gunstig is voor de groei van goede bacteriën.

Ook gaat dan de opname van magnesium, zink, calcium, ijzer en koper beter, net als de aanmaak van vitaminen.

Fermentatie van niet verteerbare voedselbestanddelen is een belangrijke functie van de bacteriën in de dikke darm. Deze omgezette nutriënten hebben oa effect op stemmingen, het energieniveau, de stressbeleving en zelfs op de cognitieve vaardigheden. Veel chronische aandoeningen waarmee de westerse mens kampt, zijn sterk gerelateerd aan een verminderde inname van vezels, vooral de vezels van groenten en fruit!!


Vezels verhogen ook de snelheid waarmee het voedsel het maag-darmkanaal passeert en kunnen zo het risico op obstipatie verminderen. Obstipatie (constipatie); verstopping komt voor bij 15% van de bevolking. Het gebruik van voldoende vezels van groenten en fruit activeert de stoelgang weer!!

Welke functies hebben vezels nog meer?

  • Verlagen van het cholesterolniveau

  • Verlagen van het oestrogeenniveau

  • Vertragen van de glucoseopname = stabielere bloedsuikerspiegel

  • Binden van galzuren

  • Verlagen van de zuurtegraad in de darmen

  • Verhogen van de immuniteit

  • Vergroten van de weerbaarheid tegen infecties

  • Helpen bij het ontgiften

Het gebruik van voldoende vezels bevordert de darmflora (probiotica), we noemen vezels dan ook wel prebiotica.

Uit onderzoek is gebleken dat bij alle vormen van kanker het risico met 13% vermindert bij een hoog vezelgebruik. Voor een niet-hormoongevoelige kankersoort is dat zelfs 44%. Vooral oplosbare vezels blijken het risico op borstkanker te verminderen (verlagen de bloedsuikerspiegel, de insulineniveaus en de insulineachtige groeifactoren) deze vezels komen vooral voor in haver, peulvruchten, groenten en fruit.

De vezels uit tarwe zijn grotendeels onoplosbaar, daarom veroorzaakt volkorentarwe regelmatig problemen in de darmen.

Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten vaak zowel oplosbare als niet oplosbare vezels. Oplosbare vezels overheersen meer in fruit, groenten, peulvruchten en granen, zoals haver (65% oplosbaar) en zilvervliesrijst.

Niet oplosbare vezels houden in de dikke darm veel vocht vast, ze werken ook laxerend. Deze vezels vind je in: rijst, tarwe en tarwezemelen, brood- en graanproducten, noten, schil van vruchten en aardappelen, verse bonen en sommige groenten.

Heb je vragen over jouw eetpatroon en/of je wel voldoende vezels binnenkrijgt, kijk dan eens bij 'voedingsadviezen' en stel mij je vragen, óf neem gerust contact met mij op om een afspraak te maken!

0 keer bekeken
  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2016 by PURE GENERATIES

PRIVACYVERKLARING!

 

 

PURE GENERATIES:

 

Kim Moorman

Daphne van Wietmarschen

(06-42269404)

Gerst 6

7623 HJ Borne

 

 

DO PG logo RGB.JPG